Epaules 0

La protection des épaules est primordiale avant d'entamer un programme de musculation du haut du corps.
Cette articulation est très libre et peut être abimée par certains mouvements ou exercices.
Il est donc important de privilégier leur renforcement par les exercices appropriés.
Ce que proposent les spécialistes :
Le travail des rotateurs de l'épaule, petits muscles profonds :

http://www.superphysique.org/articles/4128

https://www.youtube.com/watch?v=yeu3dLLnzaM

PrendreLeDessus 1

Quel retour d'expérience sur les 3 premières semaines du programme 10000 swings (20 kg) ?
Lorsque la difficulté physique commence a être surmontée, c'est effectivement le côté ennuyeux qui prend le dessus, en plus des ampoules et du cale sur les jointures.
Au début on est face à un vrai challenge, faisable mais difficile, et surtout avec des courbatures perceptibles très rapidement). Si on suis le programme de 2 jours de travail et 1 jour de repos, la journée de repos permet de bien percevoir les groupes musculaires qui ont travaillé, la reprise le quatrième jour se fait sentir.
Mais passé la première semaine, cela devient de plus en plus facile. Il faut alors :
- soit augmenter le nombre de répatitions,
- soit accélerer,
- soit diminuer les temps de repos, voir les supprimer.
A la fin de la troisième semaine, il est possible de faire les 500 swings en une seule séquence de 14'45", ou en 5 séries de 100 en 13'55" avec 45" de repos entre chaque série soit 16'55" en tout.
Il est aussi possible de faire 1000 répétitions en 27'38" avec un temps de 13'50" sur les 500 premiers swings décomposés en 100 100 100 100 400 200 avec 45" de repos entre chaque série.
Le bilan est que le corps s'adapte rapidement, plus que le mental.
Lorsque le mental s'ajuste cela devient comme une course de fond (entre 15' et 20 ' d'effort) dans lequel on peut trouver de nouveaux challenges :
- maintenir le kettlebell alors que la force des mains commence à flancher (surtout la première semaine)
- maintenir le rythme pour rester sur 2'50" pour 100 swings,
- prolonger au delà de 100 swings jusqu'à être capable de faire 500 swings d'affilée)
- maintenir l'esprit lucide pour compter correctement,
- changer d'exercice (swing à 2 mains, swing à 1 main alternée).

Les limites sont pour l'instant :
- maintenir un geste correct des hanches, bras relachés, alors que l'esprit perd sa concentration pour s'adapter à cet effort cyclique
- le frottement/échauffement dans les mains
- la difficulté pour compter au bout d'un grand nombre de répétition
- la transpiration excessive sur les longues séries qui fait glisser les mains et les pieds (nus sur le carrelage)
- le côté rébarbatif de ces 20 minutes d'effort (statique).

A noter les premiers jours la chaleur excessive le reste de la journée, et l'énervement, dûs à la sécrétion de testostérone.

http://www.bodybuilding.com/fun/issa22.htm

La chaleur est un plus depuis qu'il fait froid, et l'énervement est complètement dissipé, probablement une adaptation.
Pas de changement à noter au niveau musculaire ou silhouette.
Il faut probablement passer à plus lourd (24 kg).
Par rapport au programme initial, tout les exercices supplémentaires lors du repos ont été supprimés pour diminuer le temps d'exécution global.

Chaque séance est précédée d'une préparation avec le bâton de massage The Stick, mais il n'y a pas d'échauffement particulier.

http://www.christophe-carrio.com/boutique/baton-de-massage/

Ai niveau cardio-vasculaire, on peut constater que le poul baisse au cours des séances successives, ainsi que la tension artérielle à la fin de l'exercice.
A la fin de la première semaine on était à 50 au repos avant de démarrer la séance et entre 100 et 110 à la fin de la dernière répétition.

PrendreLeDessus 0

Les maîtres d'arts martiaux disent souvent que nous sommes notre propre ennemi.
Pour prendre confiance, évoluer et étre prét au changement il faut avant tout étre capable de PrendreLeDessus sur nous-même.
La décision d'une action aux effets positifs peut amorcer ce processus.
CeluiQui veut devenir le maître de son destin pourrait choisir de suivre le challenge de 10000 swings.
Ce challenge aura comme effets une amélioration corporelle (modification de la masse musculaire et de la masse grasse, meilleure coordination, explosivité, cohésion entre les groupes musculaires) et mentale (persévérer chaque jour contre le manque de motivation, la fatigue nerveuse et musculaire, accepter la monotonie, se concentrer sur l'instant sans anticiper les difficultés à venir).
Le programme est détaillé sur http://ludusnostrum.blogspot.fr/

LeCombat 6

L'apprentissage du Kali permet de combattre :
- à tous les niveaux (sol, assis, genoux, debout),
- à toutes les distances,
- avec toutes les armes,
- contre 1 ou plusieurs adversaires.

Il mélange la coupe, la percussion, les clés, les projections, les points vitaux.
Il permet de combiner plusieurs armes, courtes, longues, taille, estoc, hast, contondantes, souples.
Il permet de n'apprendre qu'un nombre limité de gestes, comme un alphabet, qui peuvent être recombinés à l'infini suivant la personne, la situation et les "outils" disponibles.

On distinguera ici deux systèmes, pour les avoir pratiqués et testés, sans en être un pratiquant chevroné,

le système Inosanto-Lacoste :
http://inosanto.com/?page_id=48

le système Sayoc :
https://sayoc.com/

Contrairement aux arts martiaux de percussion, le kali utilise des angles de coupes, même s'il emploie de nombreuses frappes directes et circulaires.

Les systèmes de kali n'envisagent pas les attaques de la même manière.

Par exemple le système Inosanto-Lacoste défini 24 angles, qui peuvent être pratiqués dans différentes directions, avec différentes armes. Ce système vise des zones vitales, mais ne le présente pas explicitement comme tel.

Le système Sayoc défini selon les armes et le niveau du pratiquant de 9 à 12 zones vitales (plus en réalité). Ce système prétend attaquer directement des parties vitales du corps comme les artères, veines, les nerfs, les organes, mais aussi les articulations et les tendons.

Dans les deux systèmes les attaques sont prévues pour s'enchainer de manière fluide, pour que l'attaquant puisse passer d'une technique à l'autre sans réarmer, tout en progressant dans le contrôle de son adversaire.

Inversement celui qui défend apprend à ne pas se concentrer sur une seule attaque mais sur une succession parfois très longue (jusqu'à 12 dans le Sayoc) d'attaques.

Celui qui défend apprend à protéger ses zones vitales avant de chercher à attaquer.

Les deux systèmes ont pour but la destruction des armes naturelles et de contrôler les points d'équilibre du corps du ou des adversaires.

Les deux systèmes utilisent des drills pour assimiler, imposer et rompre le flow du combat.

On peut aussi utiliser un adversaire comme bouclier contre 1 ou plusieurs autres.

Ces systèmes de combat, de par la manière dont ils cherchent à gérer le combat, permettent de doser l'efficacité des techniques, de la touche jusqu'à la technique létale.
Ils mettent l'accent sur une attaque ciblée, et non sur une tentative de frappe.
Ils mettent l'accent sur une stratégie pour atteindre rapidement le contrôle du ou des adversaires, en éliminant progressivement et rapidement les menaces.
Bien que les démonstrations usent parfois de très nombreuses techniques enchaînées, il suffit de peut de gestes pour atteindre son but, ce sont donc des systèmes économes, qui ne demandent pas une condition physique trop poussée.

LaPréparationPhysique 2 TACFIT

LaPréparationPhysique peut se faire en suivant le programme du TACFIT.
Ce programme combine des cycles pour les exercices physiques et pour l'alimentation.
Il inclue une routine d'échauffement en quelques minutes pour préparer le corps à l'effort.
Il inclue une routine de récupération.
 
Le cycle d'effort physique est de 4 jours :
- Premier jour repos
- Deuxième jour travail à basse intensité
- Troisième jour travail à  moyenne intensité
- Quatrième jour travail à haute intensité
 
Le programme est décliné en 3 missions composées de 6 exercices, avec 3 niveaux de difficultés (Recruit, Grunt, Commando).
Chaque exercice est réalisé selon la méthode HIIT (high intensity interval training), c'est à dire un cycle de 8 séries de 20 secondes d'effort, et 10 secondes de récupération.
La récupération finale est d'une minute.
Un exercice se décompose donc en ((20 s d'effort + 10 s de récup) * 4) + 1 mn de repos, soit 5 mn.
Soit un total de 30 minutes pour les 6 exercices d'une mission.
La HIIT ou Tabata à pour but d'induire un stress physiologique enclenchant une réponse hormonale. Sous l'action d'un effort très intense, bref et répété, le corps s'adapte en sécrétant entre autre des hormones favorisant le déstockage de la graisse, des facteurs de croissance musculaire. LE HIIT améliore aussi la capacité cardio-pulmonaire, et l'adaptation à des efforts très intenses et répétés.

Exemple d'exercices pour les débutants :
Front Lunge (https://www.youtube.com/watch?v=qYLOoidwJFY)
Plank(https://www.youtube.com/watch?v=Fs2cQpRPh2A)
Sit Thru Knee(https://www.youtube.com/watch?v=8Zoal06PhU8)
Basic Pushup
Spinal Rock Basic(https://www.youtube.com/watch?v=giKxkvaSc4g)
Tripod Overhead (https://www.youtube.com/watch?v=kb7I4yV1HOo)
 
Le cycle d'alimentation est décalé d'une journée pour préparer ou récupérer de l'effort.
Il faut donc absorber plus d'aliments adaptés à la construction musculaire avant le jour intense, et absorber moins d'aliment, pour récupérer du jour intense.

LeDéplacement 3

Daniel ilabaca
https://www.youtube.com/watch?v=nRSOe-rDa9Y 
"if you're afraid of fall, you'll fall because you're afraid, everything is choice"

LeCulSurUneChaise 0

Combien d'heures passées sur une chaise à regarder un écran au lieu de se préparer au changement ?

ObjetDeDéfense 0

De disposer d'un objet de défense.

Certains se posent légitimement la question de l'utilité et de l'usage d'un "objet" pour la défense personnelle.

De nombreux magasins et sites web vendent et testent des objets très efficaces sur le papier, mais devant, selon la loi, rester à votre domicile. Il est donc possible de se défendre avec un objet, à son domicile, mais en respectant l'article 122-5 du code pénal.

A l'extérieur c'est légalement interdit.

Il est par ailleurs impossible de justifier de l'usage à son domicile d'une arme de catégorie B, C ou D dument enregistrée pour se défendre car d'un côté l'arme doit être mise en sécurité (démontée, rangée dans un coffre, séparée des munitions, donc il faut du temps pour la mettre en action de tir), et de l'autre côté, pour être légitime, la réponse doit être immédiate, proportionnée, justifiée (donc il est impossible de mettre l'arme en action de tir dans le temps immédiat de l'agression).

Chez vous, vous devriez privilégier le retranchement en attendant l'arrivée des forces de l'ordre, donc interdire une zone de votre domicile où sont regroupés les personnes, les biens, et les moyens d'attendre en sécurité.

Du port d'un objet de défense

Peut-on disposer sur soi, dans son sac, d'un objet pour se défendre ?

Prenons-nous le risque de disposer d'un objet pour nous défendre ?

Prenons-nous le risque de nous en servir pour nous défendre ?

La loi est claire : "Tous les objets susceptibles de constituer une arme dangereuse pour la sécurité publique" sont interdits de port et de transport sans motif légitime.

Selon la loi vous ne devriez pas être en possession d'un objet susceptible de constituer un risque pour la sécurité publique (donc l'agresseur), donc encore moins de vous en servir pour vous défendre.

http://www.knivesandtools.fr/fr/ct/legislation-sur-les-couteaux-et-armes.htm

De l'usage d'un objet de défense

Vous ne pouvez donc au mieux qu'utiliser un objet n'étant pas clairement destiné à la défense (donc oubliez spray, matraque, impact tool, stungun et autres).

Par conséquent vous devez apprendre à utiliser les objets quotidiens que vous transportez habituellement (clés, stylos, sangle, ceinture, journal, parapluie, sac, chaussures, bijoux ...) pour vous défendre en cas d'agression ou de menace. Il n'est pas question ici de dissuasion, mais de mise en œuvre.
Pour quelle raison ?

"L'arme est censée être ressentie, pas vue" Doug Marcaida.

Si votre agresseur ignore comment il a été maitrisé, il ne pourra pas s'en plaindre par la suite.

Si vous ne le menacez pas, il ne se méfiera pas, ne sortira pas un objet plus dangereux ou plus menaçant.

Si les personnes autour de vous ne vous voit pas avec un objet de défense, elles ne pourront pas en témoigner par la suite.

Du déploiement d'un objet de défense

Apprenez à disposez les objets sur vous, à les sortir rapidement, dans différentes positions, pour faire face à différentes menaces. Le mieux est d'apprendre à vous en passer, ou à ne vous en servir qu'à la volée, après le premier contact (pour dissimuler son usage à l'agresseur).

Éventuellement, prévoyez des diapositifs passifs (plaque rigide dans le sac, gants ou couche anti coupure, protection rigide des segments, mais pas trop).
Est-ce que vous vous voyez en tenue de Robocop toute la journée ?

Du besoin d'un objet et de la volonté de s'en servir

On devrait se poser la question du besoin de l'objet pour la défense (et l'attaque).

L'objet est clairement destiné à créer un avantage, pour compenser un risque, une faiblesse numérique ou physique.
Augmenter la portée, la protection, créer une menace, une dissuasion, augmenter la peine infligée pour rompre ou arrêter l'agression, diminuer la violence de l'agression, diminuer le nombre d'agresseurs valides.

Mais l'objet n'est rien sans la volonté, la capacité, la connaissance de son usage. Paradoxalement, à partir du moment où l'on sait se servir d'un objet de défense, on sait comment s'en passer, parce que le but que l'on recherche peut bien souvent être atteint sans l'objet. Cependant l'objet peut constituer en dernier recours un moyen d'éviter le pire (sur un étranglement arrière par exemple, face à un tabassage au sol)

Mieux vaut donc considérer l'objet comme un gri-gri, et une assurance, que comme un vrai moyen de défense.

De la question finale

Face à une volonté de prédation, un objet vous sera-t-il utile ?

Face à une arme, un objet vous sera-t-il utile ?

Que devez-vous (pouvez-vous, souhaitez-vous, qu'avez-vous les moyens de) forger en premier, votre volonté, vos techniques, ou vos outils ?

Il suffit d'acheter l'outil, mais il faut pratiquer pour acquérir les techniques, et forger sa volonté. L'achat est l'acte le plus rapide, celui qui demande le moins d'engagement, le reste est une affaire de temps, de motivation, et d'implication.

Dans une situation impliquant un risque pour notre intégrité physique, il n'y a finalement qu'une question résumée dans cette citation :

"Le pouvoir de faire le mal est le seul pouvoir qui compte, le pouvoir de tuer et de détruire, parce que, si on ne peut pas tuer, on est toujours soumis à ceux qui peuvent, et qu'on ne peut être sauvé par rien ni personne." Peter Wiggin.

L'objet n'est rien en définitive, qu'une extension de la volonté de celui qui le tient.

Si on ne peut, ne sait, ne veut s'en servir, il est inutile d'en disposer, dans le cas inverse, le compétence et la volonté sont suffisants pour faire face

PocketKniveFastDeployment 0

CeluiQui veut ouvrir un couteau pliant rapidement dispose de plusieurs méthodes.
https://www.youtube.com/watch?v=tA_sTMXzaz

Il peut acheter un couteau conçu pour cela :
http://emersonknives.com/product-category/knives/cqc-7-the-knives/

Il peut améliorer un couteau pliant normal (spyderco par exemple) avec un zip tie :

Merci à : Zip Ties: 19 Uses & 5 Tricks for Survival
https://www.youtube.com/watch?v=WXxQ9WjFWxk

UneHeureDePréparation 0

CeluiQui débute ses lectures à propos du changement et des différents moyens de s'y préparer, ne dispose :
- d'aucune préparation physique, 
- d'aucune préparation au déplacement, 
- d'aucune connaissance du combat, 
- d'aucune habileté pour la survie, 
- d'aucun matériel, 
- d'aucun contact utile, 
- d'aucun site de replis, et aucun plan. 

Il est chez lui, ou sur son lieu de travail.

Dans UneHeure à partir de maintenant, il doit quitter l'endroit où il se trouve, sans savoir s'il pourra y revenir, ni où il passera la nuit suivante, ni où il sera le lendemain.

UneHeureDePréparation doit permettre de faire les choix nécessaires pour enclencher un processus d'adaptation à une situation de changement définitive, et irréversible.

L'économie est le maître mot lorsque le temps manque. Chaque geste, chaque pièce d'équipement doit être utile.

On doit retrouver les 5 C dans les objets requis :

- contenir

- combustion

- cordage

- couper

- couvrir

Parmi tous ces équipements, plusieurs ont un usage double ou multiple.

La règle des 3 permet de prioriser les équipements et les décisions à prendre.

La règle de CCVMD permet d'identifier les risques et de s'y adapter.

3 secondes de connerie : la sécurité.

La prudence est de mise,

- pas de choix risqués,

- pas de comportements, attitudes, aspects ostentatoires

La prudence implique aussi la redondance. 

Un certain nombre de pièces d'équipement devront être emporté en double, placés en différentes positions sur vous.

Sécurité : Low profil, redondance

3 minutes sans oxygène : la ventilation

Inutile d'envisager de trouver une combinaison NRBC, un ARI de pompier, ou un masque à gaz militaire. 
Mais se protéger de poussières, fumées, ou virus aérien est envisageable.

On peut disposer d'un foulard, mouchoir, bandana, écharpe. 

Pensez à les nettoyer s'ils sont utilisés à plusieurs reprises.

On peut passer à la pharmacie ou au magasin de bricolage prendre un masque filtrant, ou isolant, jetable, ou à cartouche.

http://www.travailler-mieux.gouv.fr/Masques-de-protection-respiratoire.html

Ventilation : 2 pièces de tissu (écharpe et mouchoir/bandana), 2 masques jetables, 1 masque + 1 cartouche

3 heures sans régulation thermique : la température

C'est la première vraie menace, trop chaud, ou trop froid.

Il faut faire appel au RECC (voir LaSurvie 0) pour identifier les manières de perdre ou gagner de la chaleur. L'usage est inverse selon que l'on veut gagner ou perdre de la chaleur.

Rayonnement : il faut créer un écran pour refléter la chaleur (couverture de survie, sac poubelle grand volume, carton)

Évaporation : éviter que l'eau n'imprègne les vêtements, puis s'évapore en pompant des calories (vêtement imperméable, sac poubelle, bâche)

Conduction : éviter de perdre la chaleur par contact. Il faut s'isoler du sol  (carton, papier journal)

Convection : éviter que le vent ne pompe les calories; Il faut s'isoler du courant d'air (vêtement imperméable, sac poubelle, bâche)

Disposer d'une source de chaleur pour se réchauffer : étincelle ou flamme, accélérateur, combustible, bougie

Température : 2 Briquets, sacs poubelle, 1 bâche, carton, papier journal (journaux gratuits), bougies chauffe plat

3 jours sans eau

Emporter une réserve immédiate (bouteille de 3l, ou 2*1.5l)

Disposer d'un contenant supplémentaire pour le stockage de l'eau à traiter

Purifier de l'eau trouvée en chemin

Pour purifier :

- décanter,

- filtrer,

- traiter :

          - bouillir dans un contenant, avec une source de chaleur

          - traiter avec un produit de purification (tablette, goutte), javel, vinaigre blanc

Eau : bouteille 3l, bouteille 1.5l, récipient passant au feu, tissu pour filtrage, javel, vinaigre blanc.

3 semaines sans manger

La nourriture est une priorité secondaire.

choisir une nourriture sans préparation (ni chaleur, ni eau, ni moyen d'ouverture annexe), avec une forte densité calorique

Nourriture : 1 l huile d'olive, amandes, cacahuètes, noix, fromage, barres sucrées

Accessoires supplémentaires :

mouchoirs en papier ( + combustible = allume feu), essuyer, papier toilette

sac cabas recyclable pour le transport de l'ensemble

un objet coupant : un cutter d'écolier ou de travaux, un outil de jardin, un couteau d'office

un manche en bois (canne, piquet, arme)

un rouleau de scotch armé (multi-usage)

des pinces à linge en bois (fixation rapide, piège, combustible)

de la ficelle sisal (combustible), ou polypropylène

des lingettes pour l'hygiène corporelle

La règle de CCVMD permet d'identifier les risques :

Conscience : 
- rester lucide et conscient. 
- Prendre le temps de réfléchir. 
- Éviter les expositions à des émanations toxiques, 
- Éviter d'absorber des liquides et nourritures de sources inconnues sans vérification et traitement préalable

Communication : 
Assurer une communication minimale avec 
- un miroir, 
- une source lumineuse, 
- un sifflet, 
- une radio, 
- un téléphone cellulaire.
- ou maintenir le silence

Vision : 
- protéger les yeux (lunette de soleil, de travaux), 
- éclairer (source lumineuse), ou masquer et camoufler

Mobilité : 
- pouvoir se déplacer (chaussures adaptées)
- pouvoir porter son matériel (sac)

Dextérité : 
- se protéger des blessures, 
- se protéger du froid et du chaud

Liste finale :

Contenant :

1 paquet de grand sac poubelle, 1 de moyen 

1 paquet de grand ziplock 

1 bouteille de 3l, 1 bouteille de 1.5 l

1 sac cabas

3 boites de conserve de diamètres différents

Chaleur

2 ou 3 briquets

10 bougies chauffe plat

Purification, hygiène

javel, vinaigre blanc, lingettes, savon

mouchoirs en papier 10 paquets

Outils

cutter ou couteau d'office

scotch armé

lingette microfibre

feutre indélébile (sharpie)

ficelle sisal ou polypro

manche en bois

pinces à linge en bois

bâche

gants et lunettes de travaux

lampe

Nourriture :

1 l huile d'olive

amandes, noix, cacahuètes

barres sucrées

Après avoir rédigé l'article, 30 minutes pour trouver l'ensemble des objets cités au supermarché du coin, plus des articles imprévus (scie pliante, couteau de chasse pliant, opinel N°8, pâte combustible pour fondue, gants anti coupure, fil de fer plastifié pour les pièges, gel anti bactérien, nécessaire de pharmacie (pansement, antiseptique, sérum physiologique)).