LaPréparationPhysique peut se faire en suivant le programme du
TACFIT.
Ce programme combine des cycles pour les exercices physiques et
pour l'alimentation.
Il inclue une routine d'échauffement en quelques minutes pour
préparer le corps à l'effort.
Il inclue une routine de récupération.
Le cycle d'effort physique est de 4 jours :
- Premier jour repos
- Deuxième jour travail à basse intensité
- Troisième jour travail à moyenne intensité
- Quatrième jour travail à haute intensité
Le programme est décliné en 3 missions composées de 6 exercices,
avec 3 niveaux de difficultés (Recruit, Grunt, Commando).
Chaque exercice est réalisé selon la méthode HIIT (high
intensity interval training), c'est à dire un cycle de 8 séries de
20 secondes d'effort, et 10 secondes de récupération.
La récupération finale est d'une minute.
Un exercice se décompose donc en ((20 s d'effort + 10
s de récup) * 4) + 1 mn de repos, soit 5 mn.
Soit un total de 30 minutes pour les 6 exercices d'une mission.
La HIIT ou Tabata à pour but d'induire un stress physiologique enclenchant une réponse hormonale. Sous l'action d'un effort très intense, bref et répété, le corps s'adapte en sécrétant entre autre des hormones favorisant le déstockage de la graisse, des facteurs de croissance musculaire. LE HIIT améliore aussi la capacité cardio-pulmonaire, et l'adaptation à des efforts très intenses et répétés.
Exemple d'exercices pour les débutants :
Front Lunge (https://www.youtube.com/watch?v=qYLOoidwJFY)
Plank(https://www.youtube.com/watch?v=Fs2cQpRPh2A)
Sit Thru Knee(https://www.youtube.com/watch?v=8Zoal06PhU8)
Basic Pushup
Spinal Rock Basic(https://www.youtube.com/watch?v=giKxkvaSc4g)
Tripod Overhead (https://www.youtube.com/watch?v=kb7I4yV1HOo)
Le cycle d'alimentation est décalé d'une journée pour préparer
ou récupérer de l'effort.
Il faut donc absorber plus d'aliments adaptés à la construction
musculaire avant le jour intense, et absorber moins d'aliment, pour
récupérer du jour intense.
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